Método de entrenamiento: Calistenia

Introducción

 

La calistenia es una fomra de entrenamiento que consiste en hacer ejercicios con tu propio cuerpo y peso corporal sin utilizar elementoos extras, peso adicional o ir al gimnasio.

Este método suele ser utilizado por los llamados Street Workout o personas que se dedican a entrnar en espacios habilitados para ello. A continuación os explicaré con más detalle en que consiste esto:


La calistenia es una de las ramas de entrenamiento funcional que existen. En muchas disciplinas deportivas, como en el CrossFit o en el MovNat se realizan ejercicios decalisteina, sin que quizá nos estemos dando cuenta de ello. De hecho, son ejercicios más habituales de lo que nos podemos imaginar, no sólo se limita a hacer dominadas en la barra de un parque.

El objetivo final de la calistenia, es ganar agilidad, fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir la musculatura.

 

Diferentes tipos de ejercicios


Ejercicios de calistenia – Sentadillas

Cuando no hay un peso y no hay máquinas,  debemos de ser muy creativo con lo que hacemos para ayudar a construir músculo y conseguir un físico agradable. Es bastante difícil conseguir un buen físico y aumentar la masa muscular sin pesas, pero se puede utilizar la resistencia a base del entrenamiento con peso corporal.

La sentadilla sin peso, es una forma excepcional de poder ganar fuerza potencia en nuestro tren inferior, además de que admite una gran cantidad de variedades diferentes a la hora de entrenarla para conseguir fines diferentes.

Podemos combinarla con entrenamiento HIIT o entrenamiento estilo CrossFit o realizar una tabata para perder peso y definir masa muscular. Existen cientos de posibilidades de estimular a nuestro cuerpo con las sentadillas sin peso.

A continuación, os dejamos algunos ejemplos de sentadilla que podéis trabajar sin necesidad de material y un vídeo de cómo realizar la sentadilla búlgara:

A continuación os dejo un vídeo explicando esto: 



Ejercicios de calistenia – Fondos de pecho

Los fondos de pecho, es otro buen movimiento para desarrollar y fortalecer los pectorales, tríceps y los deltoides. Podremos utilizar fácilmente dos sofás juntos o dos sillas juntas.

Seamos creativo con el material que tengamos a mano, y os recomiendo que aseguremos el material adecuadamente. Una mala instalación puede llevarnos a sufrir una lesión inmediata, así que tened cuidado con la forma en que hacemos los fondos de pecho.

Ejercicios de calistenia – Flexiones

Las flexiones, son uno de los ejercicios más afamados dentro del mundo de la calistenia y son universalmente conocidas por todos nosotros. Existen tipos de flexiones de diversa índole, para trabajar más los hombros, los tríceps o el pecho. A continuación, os dejamos enlaces sobre alguno de nuestros artículos sobre diferentes tipos de flexiones y un vídeo sobre cómo realizarlas:

Ejercicios de calistenia – Dominadas

Este es uno de los mejores constructores de masa para la parte posterior de nuestro cuerpo. Son el icono dentro de los ejercicios de calistenia, pues la mayoría de la gente suele asociar calistenia a las dominadas.

Desarrolla los dorsales excepcionalmente, más que la mayoría de los ejercicios , y realmente se puede construir una buena vuelta. A continuación, os dejamos artículos sobre tipos de dominadas existentes y algunas sorpendetes variantes:

Ejercicios de calistenia – Hiperextensiones

Este ejercicio es bueno para fortalecer la espalda baja, al igual que hacen otros ejercicios, como el peso muerto. Una buena forma de realizar hiperextensiones, es colocarnos el borde de una cama o una silla con alguien que tiene los pies en sólido lugar. Nos deberemos asegurar de que hacemos este ejercicio de manera segura, pues una caída puede suponer que nos lesionemos.
 

Ejercicios de calistenia – Abdominales

Los ejercicios abdominales, suelen ser uno de los movimientos más habituales que existen en el mundo de la calistenia. Se puede entrenar una gran variedad de estos ejercicios sin la necesidad de ningún tipo de material, siendo además, muy efectivos a la hora de congestionar y fortalecer los músculos del core.

Aunque no se tiene como finalidad última el definir los abdominales, la realidad es que al entrenarlos bajo la metodología de entrenamiento de la calistenia, se consigue de forma indirecta, pues el número de repeticiones que se suele realizar es alto. Adicionalmente, nuestro peso corporal es el lastre, siendo más fácil cuanto menos pesamos.

A continuación, os dejamos ejercicios abdominales que encajan en esta modalidad deportiva:

Fuentes: http://ejerciciosencasa.es/que-es-la-calistenia/




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